雙杠臂屈伸正確姿勢(shì)

“雙杠臂屈伸”是徒手訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作之一，動(dòng)作難度僅次于引體向上。雙杠臂屈伸是以練習(xí)胸肌下部、肱三頭肌和三角肌前束為主的雙杠動(dòng)作，當(dāng)然也可以帶動(dòng)鍛煉肘肌。

雙杠臂屈伸正確姿勢(shì)

1.站在雙杠中間，雙手支撐起身體，肘關(guān)節(jié)處可以鎖住。

2.吸氣，軀干向前傾斜30度，慢慢下放身體，下放的時(shí)候肘部稍微向兩側(cè)張開，直到你感到胸部有輕微的拉伸。

3.一旦你感覺(jué)到胸部有明顯的拉伸了，利用胸部的力量將身體撐起同時(shí)呼氣，回到起始姿勢(shì)。

4.在撐起到最頂部時(shí)緊縮胸大肌，如此反復(fù)。

雙杠臂屈伸的練習(xí)方法

1、懸垂姿勢(shì)：先站在雙杠中間，用手握住雙杠，然后將身體懸垂下來(lái)。接下來(lái)，彎曲手肘，將身體向上推起，直到手臂伸直。再慢慢放低身體回到起始位置。重復(fù)進(jìn)行多組。

2、背部伸展：站在雙杠中間，手臂伸直，身體傾斜向前。然后，身體向下傾斜，同時(shí)彎曲手肘，并將胸部靠近雙杠。保持姿勢(shì)片刻，然后慢慢回到起始位置。進(jìn)行多組。

3、蝴蝶動(dòng)作：先站在雙杠中間，手臂伸直。然后，將兩只手臂分別向外張開，保持平行狀態(tài)。接著，慢慢將手臂向內(nèi)合攏，直到觸碰到胸部。再慢慢張開手臂回到起始位置。重復(fù)進(jìn)行多組。

雙杠臂屈伸常見的錯(cuò)誤與注意事項(xiàng)

1.軀干不要下降太低：如果軀干下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀干后面), 引至肌力不足而造成關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定, 所以下降時(shí)只要手肘剛剛在身體側(cè)或后一點(diǎn)即可。

2.雙杠距離不要太寬：當(dāng)雙杠太寬時(shí), 會(huì)增加對(duì)肩部的剪切力的力矩(肩部為支點(diǎn)), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬。

3.手臂靠近身體不要過(guò)度外展：手肘外展會(huì)造成肩外展的體位, 這時(shí)肱骨頭陷進(jìn)關(guān)節(jié)窩的部分更少,因此關(guān)節(jié)更難穩(wěn)定, 所以手肘要貼著身旁。

4.肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性比較差的人群或肩部受傷人群建議避免雙杠動(dòng)作。