跨欄步壓腿怎么做

跨欄是一種常見的田徑類比賽項(xiàng)目，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員劉翔，因在跨欄中取得良好成績(jī)，被稱為亞洲飛人。跨欄不是每個(gè)人都能學(xué)習(xí)的，它是需要一定的身體條件來(lái)保證技術(shù)動(dòng)作的完成，如身體的靈活性和柔韌性，以及爆發(fā)力和力量等。

跨欄步壓腿怎么做

1、正壓腿

面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。

根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2、側(cè)壓腿

身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。

做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

3、后壓腿

背對(duì)肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。

右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

零基礎(chǔ)學(xué)跨欄訓(xùn)練方法

零基礎(chǔ)學(xué)習(xí)跨欄訓(xùn)練方法需要系統(tǒng)性的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，不能一蹴而就。

跨欄是一項(xiàng)技術(shù)性較強(qiáng)的田徑項(xiàng)目，需要掌握一定的基本技能和技巧。

對(duì)于零基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，需要先掌握基本的身體素質(zhì)和技能，如速度、力量、協(xié)調(diào)性、平衡感等。

同時(shí)，也需要掌握跨欄的技巧和動(dòng)作要領(lǐng)，如起跑、過(guò)欄、落地等。

跨欄需要什么身體條件

1.首先，跨欄項(xiàng)目對(duì)身體力量和爆發(fā)力要求較高。

因?yàn)榭鐧谛枰诙虝r(shí)間內(nèi)迅速加速通過(guò)障礙物，所以良好的力量和爆發(fā)力可以幫助選手更好地通過(guò)障礙。

2.其次，跨欄項(xiàng)目對(duì)靈活性和協(xié)調(diào)性也有要求。

跨欄時(shí)，選手需要快速地將腿部抬起并跨過(guò)障礙物，這就需要身體的靈活性和協(xié)調(diào)性做支撐。

3.此外，良好的耐力和速度也是跨欄運(yùn)動(dòng)員所需的身體條件之一。

在進(jìn)行跨欄比賽時(shí)，選手需要保持較高的速度，并保持較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑動(dòng)，因此良好的耐力和速度能夠讓選手在比賽中有更好的表現(xiàn)。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，跨欄項(xiàng)目需要具備一定的力量、爆發(fā)力、靈活性、協(xié)調(diào)性、耐力和速度等身體條件，這些條件的充分發(fā)展可以幫助選手在比賽中取得更好的成績(jī)。