體力差的人怎么跑1000米

并不是所有人的體力都好，但是中考體育1000米也是必考項目，所以除了平時的鍛煉之外，在考試的時候也要注意技巧。對于體力差的人來說，一定要做好熱身準備，過程中掌握好節(jié)奏。

體力差的人怎么跑1000米

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，盡管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。

2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以后呼吸節(jié)奏紊亂，影響成績。

3、起跑以后，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領(lǐng)跑，也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來會很難追上。

最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他。

4、跑得時候節(jié)奏很重要，不要一會兒快一會兒慢?？刂坪粑购粑鶆?。步子邁大一些。

盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑，良好的節(jié)奏會使你在長跑時感到更輕松。

5、到最后一百米或幾十米時，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因為這是最關(guān)鍵的時候。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速，堅持到終點。

6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

1000米體能和耐力訓練方法

一、發(fā)展耐力素質(zhì)的常用練習方法

1、10-15分鐘定時跑，在場地上，校園內(nèi)或樹林中，強度為55-65%。

2、6-8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55-65%或加速跑中可進行變向“s”形跑。

3、5次爬坡跑：在傾斜15°-20°的山坡進行上坡跑，重復5次，距離約100-200米左右，間歇3-5分左右，強度60-70%一段耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120-140次/分，如加大強度，心率指標要求達到140-160次/分。

4、5分鐘變速跑，在場地內(nèi)以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60-65%強度。

5、中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返4-6次。重復3-5組，也可以采用側(cè)身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6、反復變向跑在田徑場地或足球場內(nèi)，聽口令或看信號做的前后左右變換方向跑。每次進行2分鐘，重復3-5組，組間間隔3-5分鐘，強度55-60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇后心率恢復到120次/分以下。

7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數(shù)分成5組，每個直曲段站一組，采用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400米，后返回原地。要求速度14-16秒，也可采用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。

8、連續(xù)測滑步跑或側(cè)身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100-150米重復4——8組，不規(guī)定速度，但每次練習后心率指標在130-150次/分之間。

9、階梯式變速跑：在場地內(nèi)，采用階梯式變速跑的方法，如50米快-100米慢-100米快-150米慢等，總跑量可以在1500米-2000米之間。

10、原地練習：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100-150次，做5-6組，每組間歇2-3分鐘。

11、綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復3-5組，每組間歇4-5分鐘，根據(jù)學生具體情況定速度要求。

12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向后轉(zhuǎn)身放松跑100米，完成3-5組，每組間歇約4-5分鐘，強度60-70%。

13、蹬冰模仿跑：在場地內(nèi)模仿滑冰動作，向前做蹬跑練習100米，走或慢跑放松100米4-6次，心率在130-150次/分之間。

14、左右側(cè)交叉步走或連續(xù)半蹲走50-100步，做交叉步時，左腿向右側(cè)交叉，右腿向左側(cè)交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續(xù)走，完成4-5組。休息時進行放松跑練習。

15、長距離后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求兩腿交換速度要快。

16、組合練習：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成3-4組，心率在130-150次/分之間。

17、組合練習：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3-4組，心率在130次/分鐘左右。

18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令后起跑，后人追逐前邊的人，400-800米以內(nèi)追上有效。追上后即停止練習，被追上者要求跑完全程。

19、競走追逐：在跑道上兩人前后相距10-15米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。

20、快速轉(zhuǎn)身追逐跑：在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令后，快速轉(zhuǎn)身追逐跑，100米以內(nèi)有效。跑完后走回或慢跑回起點，連續(xù)交替完成4-6組。

二、訓練中的注意事項

1、耐力訓練前的飲食。運動訓練之前最好提前一小時進食早餐，訓練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘，否則會在運動中增加腸胃負擔，身體產(chǎn)生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。

根據(jù)能量供應的原理，耐力素質(zhì)訓練前可以適當增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，嚴禁不吃早餐時行耐力訓練，這樣很容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。

2、耐力訓練前的準備活動應當重視。耐力訓練前的準備運動最少應持續(xù)20分鐘以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動，不要進行比較劇烈的對抗性游戲。

3、耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。

耐力訓練目前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時多采用滾動著地，重心起伏小平穩(wěn)跑進，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。

耐力訓練中正確的呼吸方式，對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。

呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節(jié)奏以個人的習慣和跑速而定。

一般呼吸的節(jié)奏有以下幾種：

（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個呼吸周期）；

（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；

（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。

4、注意訓練中合理安排適宜的運動負荷，同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。

因為在負荷，心率，需氧量之間存在著線性關(guān)系，心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標，一般來說，達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低于這個速度稱為臨界下速度，高于它則稱為臨界上速度。

心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進行的；心率在160-180次/分的跑是有氧-無氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160-180次/分的臨界下速度練習是組合性的，對發(fā)展耐力影響很大。

5、注意練習手段的漸進性多樣性和趣味性。

練習手段的漸進性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。練習手段上先以單人練習徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習，再到多人的對抗性練習。

訓練方法上，也主要進行低強度的持續(xù)性練習（如勻速跑）再到變速跑，最后進行強度較大的不完全休息間歇訓練。在變速跑、間歇跑、重復跑過程中距離也應該由短到長，組間間隔時間應由長到短。

根據(jù)訓練內(nèi)容及要求以心率來控制，運動員主要以有氧訓練為主。訓練中，心率應控制在無氧代謝臨界點以內(nèi)，大約多以承受最大強度的70-80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計時為25-27次。

6、應當重視耐力訓練以后的放松運動，加速恢復，消除疲勞。