中考體育1000米訓(xùn)練方法

體育鍛煉是一個長期的過程，不必專門的抽時間去鍛煉，用學(xué)習(xí)的碎片時間進行有效的鍛煉，就會有意想不到的效果；1000米作為中考體育重要的一項千萬不能忽視。

中考體育1000米訓(xùn)練方法

1）每天一定要堅持慢跑，循序漸進的提升，時間可以選擇晚上，在學(xué)習(xí)感到疲勞時，可以出去跑步，及時訓(xùn)練又是放松；

2）慢跑中要注意調(diào)整自己的換氣節(jié)奏，做到三步一呼、三步一吸，一旦出現(xiàn)“極點反應(yīng)”（在缺氧的環(huán)境下，造成心跳過快、呼吸節(jié)奏跟不上的一種生理反應(yīng)），應(yīng)該調(diào)整呼吸頻率，適當放慢節(jié)奏、加大步幅，多做深呼吸，把氣息頻率調(diào)整過來。切忌不要大口大口的呼吸，直接吸入大量涼氣對氣管和肺的傷害會很大；

3）可以先預(yù)定一個較低的目標，然后在達標后，逐漸提升訓(xùn)練量，切不可好高騖遠；

4）奔跑過程中會出現(xiàn)生理極限，是最痛苦的階段，這是出訓(xùn)練效果的最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，一定要堅持下來，使自己突破該極限，一旦突破就會大大增強適應(yīng)力，后面就不會再感覺非常疲勞和痛苦。

如果實在忍受不了的話，可以適當放慢點速度，但是絕不能停，一旦中途停下，肌肉已經(jīng)形成的緊張狀態(tài)就會立刻松懈，導(dǎo)致半途而廢，對訓(xùn)練效果大打折扣。

1000米跑步技巧

1、控制好速度，勻速向前。

2、跑步時，上身前傾，手臂大幅度擺動，雙腳邁開大步子，不要理會身后的人發(fā)出的聲音。

3、做好充分的準備活動：避免起跑后猛沖，全程保持勻速跑，最后一百米左右全力沖刺就可以了。

4、是注意呼吸的節(jié)奏：做到有節(jié)奏的深呼吸，不要因為逐漸失去的體力擾亂自己正常的呼吸。

5、平時多進行1000米等體能訓(xùn)練：多進行各種體能訓(xùn)練，如1000米跑、長跑、短跑等，久而久之體力便會慢慢上來。這也是跑步技巧中十分重要的一點。

6、保持良好的心態(tài)：良好的心態(tài)是跑步時非常重要的一點。不要帶著包袱去跑步，把考試當成平時的一次訓(xùn)練，這樣的效果會比自己背上包袱去考試更好。

7、跑步時穿跑步鞋：合腳最為重要。自己穿著舒服，有助于跑步就行了。

還需要注意：平時正常飲食：可適量補充蛋白質(zhì)。平時多吃含蛋白質(zhì)的食物，如肉類、雞蛋，補充鈣質(zhì)。

中考體育長期訓(xùn)練方法

一、1000（800）米訓(xùn)練方法

1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進行）

①定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

②計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2.速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1——2個300或400米，要求最快速度完成。

3.考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。

二、一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法

1.不會跳的同學(xué)：

（1）空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

（2）雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

（3）一分鐘跳繩：完整動作，由慢到快，跳5組，每組間隔1分鐘。

2.會跳的同學(xué)：

每次跳時必須超長時間的跳，每組時長為1分30秒，10-12組，每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會腳快速往前跨同時起動跳繩，堅持這組時間完成。

三、籃球訓(xùn)練方法

1.原地運球

（1）原地運球模仿練習(xí)：體會手、手臂動作。

（2）原地高運球或低運球練習(xí)：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

（3）原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

（4）原地體側(cè)前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2.直線運球

要求：運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習(xí)中交替進行，以提高運球能力。

四、實心球訓(xùn)練方法

1.熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。

2.頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3.上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲，用腰的力量將球拋出，20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4.全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序，反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成，開始時不要用太大的勁拋球，不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。