中考體育1000米訓(xùn)練方法

體育鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不必專門(mén)的抽時(shí)間去鍛煉，用學(xué)習(xí)的碎片時(shí)間進(jìn)行有效的鍛煉，就會(huì)有意想不到的效果；1000米作為中考體育重要的一項(xiàng)千萬(wàn)不能忽視。

中考體育1000米訓(xùn)練方法

1）每天一定要堅(jiān)持慢跑，循序漸進(jìn)的提升，時(shí)間可以選擇晚上，在學(xué)習(xí)感到疲勞時(shí)，可以出去跑步，及時(shí)訓(xùn)練又是放松；

2）慢跑中要注意調(diào)整自己的換氣節(jié)奏，做到三步一呼、三步一吸，一旦出現(xiàn)“極點(diǎn)反應(yīng)”（在缺氧的環(huán)境下，造成心跳過(guò)快、呼吸節(jié)奏跟不上的一種生理反應(yīng)），應(yīng)該調(diào)整呼吸頻率，適當(dāng)放慢節(jié)奏、加大步幅，多做深呼吸，把氣息頻率調(diào)整過(guò)來(lái)。切忌不要大口大口的呼吸，直接吸入大量涼氣對(duì)氣管和肺的傷害會(huì)很大；

3）可以先預(yù)定一個(gè)較低的目標(biāo)，然后在達(dá)標(biāo)后，逐漸提升訓(xùn)練量，切不可好高騖遠(yuǎn)；

4）奔跑過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)生理極限，是最痛苦的階段，這是出訓(xùn)練效果的最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，一定要堅(jiān)持下來(lái)，使自己突破該極限，一旦突破就會(huì)大大增強(qiáng)適應(yīng)力，后面就不會(huì)再感覺(jué)非常疲勞和痛苦。

如果實(shí)在忍受不了的話，可以適當(dāng)放慢點(diǎn)速度，但是絕不能停，一旦中途停下，肌肉已經(jīng)形成的緊張狀態(tài)就會(huì)立刻松懈，導(dǎo)致半途而廢，對(duì)訓(xùn)練效果大打折扣。

1000米跑步技巧

1、控制好速度，勻速向前。

2、跑步時(shí)，上身前傾，手臂大幅度擺動(dòng)，雙腳邁開(kāi)大步子，不要理會(huì)身后的人發(fā)出的聲音。

3、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)：避免起跑后猛沖，全程保持勻速跑，最后一百米左右全力沖刺就可以了。

4、是注意呼吸的節(jié)奏：做到有節(jié)奏的深呼吸，不要因?yàn)橹饾u失去的體力擾亂自己正常的呼吸。

5、平時(shí)多進(jìn)行1000米等體能訓(xùn)練：多進(jìn)行各種體能訓(xùn)練，如1000米跑、長(zhǎng)跑、短跑等，久而久之體力便會(huì)慢慢上來(lái)。這也是跑步技巧中十分重要的一點(diǎn)。

6、保持良好的心態(tài)：良好的心態(tài)是跑步時(shí)非常重要的一點(diǎn)。不要帶著包袱去跑步，把考試當(dāng)成平時(shí)的一次訓(xùn)練，這樣的效果會(huì)比自己背上包袱去考試更好。

7、跑步時(shí)穿跑步鞋：合腳最為重要。自己穿著舒服，有助于跑步就行了。

還需要注意：平時(shí)正常飲食：可適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。平時(shí)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如肉類、雞蛋，補(bǔ)充鈣質(zhì)。

中考體育長(zhǎng)期訓(xùn)練方法

一、1000（800）米訓(xùn)練方法

1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進(jìn)行）

①定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

②計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2.速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1——2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。

3.考前自測(cè)

考前一個(gè)月，開(kāi)始模擬自測(cè)，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績(jī)調(diào)整訓(xùn)練頻率。

二、一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法

1.不會(huì)跳的同學(xué)：

（1）空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

（2）雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)X4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

（3）一分鐘跳繩：完整動(dòng)作，由慢到快，跳5組，每組間隔1分鐘。

2.會(huì)跳的同學(xué)：

每次跳時(shí)必須超長(zhǎng)時(shí)間的跳，每組時(shí)長(zhǎng)為1分30秒，10-12組，每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì)腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩，堅(jiān)持這組時(shí)間完成。

三、籃球訓(xùn)練方法

1.原地運(yùn)球

（1）原地運(yùn)球模仿練習(xí)：體會(huì)手、手臂動(dòng)作。

（2）原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí)：體會(huì)手指手腕上吸下按的動(dòng)作，以及手觸球的部位和控制球。

（3）原地體前左右手交替運(yùn)球（兩點(diǎn)或一點(diǎn)）：體會(huì)換手時(shí)推撥球的動(dòng)作和按拍的部位。

（4）原地體側(cè)前后運(yùn)球：體會(huì)前推、后拉運(yùn)球時(shí)，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用余光看球。

2.直線運(yùn)球

要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。

四、實(shí)心球訓(xùn)練方法

1.熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

2.頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3.上體后弓拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲，用腰的力量將球拋出，20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4.全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序，反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成，開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球，不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。