實心球需要練什么力量

投擲實心球最主要的是手臂和腰腹力量，在這個過程中，腿部乃至手指也需要發(fā)力，與此同時也要有一定的技巧和身體協(xié)調(diào)性，并保證呼吸節(jié)奏，可以根據(jù)這些特點進行針對性訓(xùn)練。

實心球需要練什么力量

對于實心球，很多人以為這只是一個關(guān)于手臂力量的運動，事實上，手臂的力量只在投球中占了很小一部分。投實心球更多的力量來自于你的身體，尤其是腰腹部的力量，手臂的最大用處是“瞄準(zhǔn)”，也就是確定投球方向，主要的力量來自于身體肌肉的聯(lián)動。

對于實心球，一是要練習(xí)腰腹力量，可以選擇仰臥起坐和俯臥撐，二是要練習(xí)投球角度，獲得球感，這樣下來投實心球就不會太難了。

如何才能將實心球擲得更遠

一：對抗拉肩

肩關(guān)節(jié)柔韌性是投好實心球的前提，“對抗拉肩”練習(xí)能有效增加肩關(guān)節(jié)柔韌性。

準(zhǔn)備時，練習(xí)者雙腳前后站立，雙手經(jīng)體側(cè)至頭頂互握。此時，輔助者雙腳左右開立，雙手大拇指朝前握住練習(xí)者手腕，并用肩膀抵住練習(xí)者肩胛骨下部。

練習(xí)時，輔助者上體保持直立，手臂向前下方緩慢用力。此時，練習(xí)者手臂放松，被動拉伸，前腳全腳掌落地，后腳前腳掌撐地，保持投擲實心球預(yù)備姿勢。當(dāng)拉到最大限度時，雙方保持對抗停留約６秒鐘。

二：弓步振胸

肩帶肌群力量是投好實心球的基礎(chǔ)，“弓步振胸”能有效增強肩帶肌群的專項力量。

預(yù)備時，練習(xí)者雙手持球于胸前。練習(xí)時先持球體前屈，然后立即向前出腳成弓步。同時，雙手直臂上舉，手臂伸直后展，肘關(guān)節(jié)拉至耳后。隨后，快速還原至持球體前屈姿勢。

三：屈臂鞭打

鞭打動作質(zhì)量是投好實心球的關(guān)鍵，“屈臂鞭打”能有效提高手臂鞭打動作的質(zhì)量，增加出手速度。

預(yù)備時，練習(xí)者雙腳左右開立，與肩同寬，膝蓋微屈。同時，雙臂自然伸直，持球于頭頂前上方。練習(xí)時，雙手持球后引至腦后，肘關(guān)節(jié)盡力后展至頭后，前臂彎曲至４５度左右。隨后，胸帶肩，肩帶肘，肘帶前臂，鞭打前臂至頭頂。注意肘關(guān)節(jié)不要超過臉。

四：持球反拉

技能結(jié)合體能是投好實心球的竅門，“持球反拉”能有效提升前擲實心球的核心技術(shù)和關(guān)鍵素養(yǎng)。

練習(xí)者雙手各持實心球于頭頂，成肩關(guān)節(jié)倚靠斜杠的仰臥姿勢。持球后展時，肘關(guān)節(jié)盡量超過頭后，前臂反拉彎曲至２３５度左右。在充分拉開至最大后，快速持球回拉至頭頂前上方，同時前臂快速做出鞭打動作。

投擲實心球容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法

1、投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。

2、投擲實心球時兩個肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。

糾正方法：先進行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進行練習(xí)。