50米快速跑動(dòng)作要領(lǐng)

50米快速跑是短跑項(xiàng)目中的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，要在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中取得好成績(jī)，必須掌握正確的跑步動(dòng)作要領(lǐng)。

50米快速跑動(dòng)作要領(lǐng)

50米跑技術(shù)包括：

1.起跑技術(shù)

2.加速跑技術(shù)

3.途中跑技術(shù)

4.終點(diǎn)跑技術(shù)

起跑

采用站立式起跑技術(shù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.預(yù)備時(shí)，雙腳前后開(kāi)立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個(gè)腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。

2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側(cè)臂屈肘在前，右側(cè)臂屈肘于身后。

3.聽(tīng)到老師發(fā)出起跑口令，學(xué)生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。

加速跑

起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開(kāi)始的一個(gè)跑段，一般為30米左右（優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員略長(zhǎng)）。它的任務(wù)是盡快加速達(dá)到自己最高速度。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動(dòng)的現(xiàn)象。

2.后蹬要用力，擺動(dòng)腿積極前擺下壓。

3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動(dòng)。

4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。

途中跑

途中跑指經(jīng)起跑、加速跑后轉(zhuǎn)入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距離較短，完成加速跑之后，途中跑的距離也就非常短。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.途中跑時(shí)，后蹬腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)要盡可能的充分蹬直，積極送髖。

2.擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性折疊，并將同側(cè)髖帶出。

3.重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。

4.雙臂以肩為軸前后擺動(dòng)，前擺稍向內(nèi)，高度不要超過(guò)下顎，不要超過(guò)人體中線。

終點(diǎn)跑

終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。

動(dòng)作要領(lǐng)：

【第一種】采用沖刺技術(shù)。在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作。

【第二種】直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定在終點(diǎn)線6-8米后，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。切記要盡全力跑過(guò)終點(diǎn)后再放松。此外，終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑。

如何提升50米跑的成績(jī)

起跑

50米跑的首要重點(diǎn)，就是練好起跑。在該階段，我們可以采用蹲踞式起跑，也可以采用站立式起跑。這兩種起跑的雙腳站位一致，為：前后腳距離1個(gè)腳掌，前腳掌距離起跑點(diǎn)1.5個(gè)腳掌，或者更大，大家自行調(diào)節(jié)。

起跑瞬間，我們不要過(guò)分壓低重心，自然就行。同時(shí)，大幅度擺臂、腿部蹬地+前擺，將身體往前送，動(dòng)作迅猛有力。

加速跑

短跑完成后，我們進(jìn)入加速跑。在該階段，我們不能急于將自己的身體抬起來(lái)，而是待自己的身體積蓄了一定的向前推力后，再自然地將軀干抬起。同時(shí)，有意識(shí)地加快擺臂、擺腿動(dòng)作速率。

途中跑（終點(diǎn)跑）

加速跑完成后，我們進(jìn)入到途中跑，其實(shí)，這個(gè)時(shí)候，已經(jīng)進(jìn)入到終點(diǎn)沖刺環(huán)節(jié)。該階段，我們需要做的，就是將自身的擺臂、擺腿動(dòng)作速率提升至最快。

50米快速跑練習(xí)方法

第1課時(shí)

1、起跑蹬擺：半蹲式準(zhǔn)備，低頭，迅速擺臂、蹬腿向前。組數(shù)：10次×3組，組休30秒2、加速跑：雙手扶墻，身體傾斜，向前向上交替抬腿。組數(shù)15次×3組，組休1分鐘。

3、起跑后加速到途中跑：加速跑重心逐漸向前向上過(guò)渡到途中跑。組數(shù)：15秒15次×3組，組休1分鐘。

4、途中跑：身體放松，上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力。組數(shù)：15秒15次×3組，組休1分鐘。

第2課時(shí)

1、側(cè)平舉：兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，兩臂伸直做側(cè)上下擺。組數(shù)：10次×3組，組休30秒。

2、直臂擴(kuò)胸：兩腳左右開(kāi)立與肩寬，兩臂伸直平行至胸前做擴(kuò)胸。組數(shù)：10次×3組，組休30秒。

3、俯身擴(kuò)胸：身體前傾90°，抬頭直背挺胸，做直臂擴(kuò)胸。組數(shù)：10次×3組，組休30秒。

4、負(fù)重?cái)[臂：兩腳前后開(kāi)立，重心略向前。兩臂屈肘擺臂。組數(shù)：10次×3組，組休30秒。

5、快頻率擺臂：兩腳前后開(kāi)立重心略前傾，五指打開(kāi)，屈肘做最快頻率的擺臂。組數(shù)20次×3組，組休30秒。

第3課時(shí)

1、仰臥起坐：仰躺，五指交叉放后腦勺，兩膝彎曲，腰部迅速發(fā)力，向前用力到肘碰膝，再還原。組數(shù)：15個(gè)×3組，組休30秒。

2、兩頭起：直腿，直臂，以腰圍軸心。做上下肢開(kāi)合。組數(shù)：15個(gè)×3組，組休30秒。

3、仰臥跑：仰躺，抬頭，兩臂屈肘擺臂時(shí)兩腳交替擺腿。組數(shù)：15個(gè)×3組，組休30秒。

4、背肌練習(xí)：俯臥，兩臂屈肘放于身體兩側(cè)，軀干以腰為軸做上下擺動(dòng)。組數(shù)：15個(gè)×3組，組休30秒。

5、平板支撐：兩臂屈肘與前腳掌同時(shí)撐地，頭，背，腰，腿呈一條直線。組數(shù)：1分鐘×3組，組休1分鐘。

6、側(cè)向跨欄：雙手扶墻，一腿支撐，另一腿以髖為軸心，屈膝擺腿成弓箭步。組數(shù)：15次×3組，組休30秒。

7、側(cè)向直腿擺欄：雙手扶墻，一腿支撐，另一腿以髖為軸心，直腿繞欄。組數(shù)：15次×3組，組休30秒。

8、正面跨欄：正對(duì)欄架，一腿支撐，另一腿屈膝抬腿跨過(guò)欄架依次循環(huán)。組數(shù)：15次×3組，組休30秒。

9、背向擺欄：背對(duì)欄架，一腿支撐，另一腿以髖為軸心左右擺欄架。組數(shù)：15次×3組，組休30秒。

10、墊步擺欄：面對(duì)欄架，一腿墊步，另一腿左右擺欄架并腳掌扒地。組數(shù)：15次×3組，組休30秒。

第4課時(shí)：（每個(gè)動(dòng)作15秒×3組，組休30秒。）

1、開(kāi)合跳：兩腳打開(kāi)與肩同寬，雙手放體兩側(cè)，跳起兩腳打開(kāi)，兩臂伸直頭頂擊掌，再還原依次循環(huán)。

2、滑雪步：身體前側(cè)取一點(diǎn)，兩腳交換腿墊步進(jìn)出。

3、單邊進(jìn)出：一腳原地小碎步，另一角左右移動(dòng)。

4、飛機(jī)跳：兩腳打開(kāi)，左右腳依次跳起向后踢，異側(cè)手觸碰。

5、毽子跳：兩腳以膝蓋為軸心，前后依次跳起模擬踢毽子。

6、膝下?lián)粽平M合：墊步跳的節(jié)奏，做膝下，胸前，后背依次擊掌。

7、墊步抬腿跳：雙手?jǐn)[臂同時(shí)，一腳墊步，另一腳做抬膝動(dòng)作。

8、小馬跳：雙手?jǐn)[臂同時(shí)，兩腿墊步落地一瞬間交替向上跳起。

9、小碎步：兩腳快頻率，低重心的跑的同時(shí)兩臂做慢節(jié)奏的前后擺動(dòng)。

第5課時(shí)

1、提踵：雙手扶墻，兩腳打開(kāi)與肩同寬，提后腳跟，做上下提拉。組數(shù)：20次×3組，組休30秒2、深蹲跳：雙手后擺重心下降成全蹲。迅速蹬腿擺臂過(guò)頭頂，落地時(shí)屈膝緩沖落地。組數(shù)：15次×3組，組休1分鐘。

3、靠墻蹲：軀干后側(cè)緊貼墻壁，重心下降成馬步。膝蓋角度不小于90°。組數(shù)1分鐘×3組，組休1分鐘。

4、弓箭步跳：兩腳前后開(kāi)立重心下降成弓箭步，跳起換腿，依次循環(huán)。組數(shù)：15次×3組，組休1分鐘。

5、跳深練習(xí)：兩腳從一定高度落地，迅速用力向前上方跳出。組數(shù)：15次×3組，組休1分鐘。