立定跳遠怎么練

立定跳遠是一種常見的體育運動，也是中考體育的重點考察項目，立定跳遠是指不用助跑，從立定姿勢開始的跳遠。比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。在比賽中，運動員需要根據自身的能力、技巧和經驗，通過科學的訓練和技術，提高跳躍的高度和長度，從而取得好成績。

立定跳遠怎么練

1、蛙跳：要循序漸進的訓練，跳躍過程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，還有就是要動作連貫，最后要注意的就是緩沖了，腳落地的時候應該是腳尖先著地，再是腳后跟著地。

2、收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意，防止拉傷。

3、臺階跳：起跳時，雙手向前上方上擺，同時雙腳發(fā)力，向前上方跳起；落地時，雙腳腳后跟著地，屈膝緩沖。

4、階梯跳：練習時雙腳自然開立，雙手上舉，向前上方躍出；收腹落地，屈膝緩沖。

立定跳遠的幾種方法

立定跳遠不需要助跑，考驗的是下肢的爆發(fā)力、彈跳力、身體的協(xié)調能力。因此，立定跳遠常常被作為初中、高中和大學在校生的體質測試必測項目。所以，掌握科學的練習方法，非常重要。

深蹲跳：作用是加強腿部力量和踝關節(jié)力量。練習深蹲跳時，兩腳自然開立，屈膝向下深蹲或者半蹲，手臂向上擺動帶動身體向上跳躍，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖。每次練習15-20次，每次3-4組。

單腳跳：作用是加強小腿、腳掌和踝關節(jié)的力量。練習單腳跳時，上身保持正直，起跳時用踝關節(jié)發(fā)力，用前腳掌蹬地跳起。每次跳躍30-60次，每次2-3米。練習完成后，換另一只腳練習。

蛙跳：作用是鍛煉大腿肌肉和髖關節(jié)力量。練習蛙跳時，雙腳自然開立半蹲，上身微微前傾，同時兩只手臂往后擺動做出預備姿勢。兩腳用力蹬地后手臂迅速擺動，身體隨之跳起。用全腳掌著地，膝蓋彎曲。每次跳躍5-7次，每次3-4組。

此外，還可以練習跳臺階、收腹跳、挺身跳等加強局部力量的訓練。

立定跳遠的動作要領和技巧

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復3～4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。