百米短跑訓(xùn)練方法

在田徑比賽中，百米短跑指的是距離為100米的短跑運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)都很流行，屬于室外短跑項(xiàng)目，有是最常見的短跑項(xiàng)目。由于100米距離較短，因此參賽者需要在100米的距離內(nèi)盡快地奔跑，以獲得最快的成績。

百米短跑訓(xùn)練方法

1、慣性跑，在80~100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15~20米，再加速跑25~30米，然后再隨“慣性”跑進(jìn)15~20米，隨“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，體會(huì)放松跑動(dòng)作。

2、波浪跑，在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米后做20~30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個(gè)直道的相應(yīng)位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時(shí)間要求在30~40秒之間，一般以3~5次為一組。一堂課可以練習(xí)2~3組。此方法不僅能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

3、往返跑，運(yùn)動(dòng)員加速跑60~80米，然后慣性跑20~30米，往返為一次，5~6次為一組，一次課2~4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5~10分鐘，此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

4、放松大步跑，跑60~100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~15個(gè)段落，每次大步跑之間可用60~90秒的走或慢跑來間歇。

5、助力性練習(xí)，利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中漸漸體會(huì)肌肉放松感覺。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，有利于延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技術(shù)。

提高百米速度的方法是什么

1、反應(yīng)：神經(jīng)興奮度的練習(xí)：在短跑途中同樣會(huì)有反應(yīng)一說。短跑的途中反應(yīng)應(yīng)該是短跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮度。在比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)達(dá)到亢奮的狀態(tài)，列樣會(huì)使他在各種反應(yīng)方面變快，這種集中精神的可以力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種可以力要在多次比賽中得到鍛煉。

2、力量：下肢力量：可通過帶杠鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習(xí)。其中杠鈴、壺鈴等，屬于對抗練習(xí)，增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎，屬于阻力練習(xí)，用來增加腿部小肌肉群力量。

3、腰腹力量：在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連接上下肢體的重要作用?？赏ㄟ^仰臥起坐、兩頭起來增強(qiáng)腹肌，用背飛等方法來練背肌。

4、上肢力量：上肢的擺動(dòng)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的步伐頻率，所以上肢力量也很重要?？赏ㄟ^持啞鈴擺臂、平推杠鈴、上舉杠鈴、俯臥撐等方法練習(xí)。

百米短跑是前掌落地還是后掌落地

高水平運(yùn)動(dòng)員短跑腳后跟是不著地的，前腳掌著地的方式比全腳掌著地更快。

一百米跑要求身體重心提高，腳的用力方式主要是前腳掌抓地?cái)[動(dòng)的技術(shù)，這樣比傳統(tǒng)的用力后蹬跑技術(shù)更好。腳的著地面積更小，用力更集中，可以盡快的縮短腳與地面接觸面積，從而加快速度，減少用時(shí)。

一般的百米釘鞋設(shè)計(jì)也是前腳掌的位置，放置5顆或七顆鞋釘，說明前腳掌的用力方式也是最快的。