快速提高50米短跑訓(xùn)練方法

在學(xué)校體育測試中，50米短跑是非常考驗(yàn)孩子的身體素質(zhì)的，同時(shí)還很考驗(yàn)孩子的反應(yīng)能力，想要提高50米短跑的速度，學(xué)習(xí)一定的跑步技術(shù)和不斷的練習(xí)時(shí)非常重要的。

快速提高50米短跑訓(xùn)練方法

1、起跑

采用站立式起跑方式，兩腳前后開立，左腳在前緊靠起跑線后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳半長，兩腳左右間隔半腳，身體重心落在左腳上，后腳用前腳掌支撐站立。

抬頭眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

聽到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腳用力蹬地。后退蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺臂，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得最快的跑速。

在起跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：①讓學(xué)生體會(huì)后蹬力量。方法：采用對(duì)抗性練習(xí)。②如何集中注意力。③提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長期性的練習(xí)，可在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行。

2、起跑后的加速跑

起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。跑進(jìn)時(shí)，后蹬快速、充分、有力，擺動(dòng)腿積極前擺、下壓，用前腳掌撐地，兩臂配合兩腿快速有力地前后擺動(dòng)。

在加速跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。

3、途中跑

跑時(shí)，后蹬腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)要盡可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髖部前送。后蹬腿蹬離地面后，大腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性折疊，并把同側(cè)髖帶出，當(dāng)大腿擺到最高點(diǎn)時(shí)，小腿幾乎與后蹬腿平行。

緊接著，大腿積極下壓，小腿隨慣性向前擺動(dòng)，落地時(shí)腳尖正直，用前腳掌做向下、向后的“扒地”動(dòng)作。腳著地后，為了減少著著地時(shí)的支撐反作用力，膝關(guān)節(jié)隨之微屈，迅速緩沖，使身體重心很快前移并超過支撐點(diǎn)。

在途中跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：①注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。②要注意身體重心的垂直位置。超前會(huì)造成擺動(dòng)腿前擺不足；滯后會(huì)造成“坐著跑”，后蹬不充分。③減少身體重心的上下、左右晃動(dòng)，保持身體重心平穩(wěn)。

4、終點(diǎn)沖刺跑

終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作；第二種方法是直接跑過去。

把終點(diǎn)定遠(yuǎn)6-8米，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。跑過終點(diǎn)后，逐漸降低跑速。

在終點(diǎn)沖刺跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：①意志的培養(yǎng)。②減速現(xiàn)象。③沖線后的緩沖。

50米短跑最快訓(xùn)練方法

1、高抬腿，重要作用是提高步頻，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速。

2、小步跑，也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

3、跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

4、擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度。

5、起跑訓(xùn)練，作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺，提升反應(yīng)速度。

6、韌帶訓(xùn)練，其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績又會(huì)有新的突破。

7、深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的。

50米短跑易犯錯(cuò)誤

起跑階段易犯錯(cuò)誤：

1.不能注意力集中的聽起跑發(fā)令，造成起跑慢

2.第一步跨出太大，造成了第一步跑出后有一個(gè)停頓

加速跑階段易犯錯(cuò)誤：

1.起跑時(shí)兩臂同時(shí)向后擺動(dòng)，身體重心不穩(wěn)

2.起跑后加速跑時(shí)上體抬起的太快，擺臂無力

途中跑階段易犯錯(cuò)誤：

1.身體重心靠后形成“坐著跑”的姿勢

2.跑的動(dòng)作幅度小，步長太小

3.左右擺臂；擺臂太緊張

4.跑的時(shí)候身體上下起伏，沒有沿著直線跑

沖刺跑階段易犯錯(cuò)誤：

沒有到終點(diǎn)就開始減速，應(yīng)沖過終點(diǎn)再開始減速