長跑怎么呼吸才能跑得更好

跑步時呼吸不好會影響跑步效果，由于身體需要大量的氧氣，很多人就會感到呼吸急促，特別是劇烈運動時，感覺呼吸和身體是脫節(jié)的，還會感到疲勞和不適。因此，學會正確的跑步呼吸技巧是非常重要的，它可以跑得更加輕松自如。

長跑怎么呼吸才能跑得更好

1、腹式呼吸法

進行腹式呼吸練習，可以為跑步時正確運用呼吸技術做好充足的準備。如果在平時不習慣用膈肌呼吸，那么跑步時也無法用膈肌呼吸，這會導致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注于擴大腹部，然后通過嘴呼氣。

2、細胞分裂呼吸法

當呼吸時，通過鼻子吸氣，嘴呼氣。將跑步的速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是細胞分裂呼吸法對應的跑步速度。

3、韻律呼吸法

用韻律呼吸法，三步一吸，兩步一呼，會發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔到身體兩側(cè)了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼，從而避免岔氣情況產(chǎn)生。

長跑跑幾步呼吸一次

人體在靜止時呼吸約為每分鐘12至15次，約4秒一次。長跑時則每五步，約2秒一個呼吸循環(huán)，三步是呼氣，兩步是吸氣。跑步時不停吸氣并非有效率的呼吸方式。呼吸模式應先呼后吸，呼盡后再吸氣，能讓呼吸保持暢順。

跑步時要注意呼吸節(jié)奏，只顧大喘氣的話，就會非常不舒服。尋找合適的跑步節(jié)奏很重要，因為跑得太快、步頻太密，難以長時間維持。

如果跑步節(jié)奏不對，就會跑得非常難過，非常累，不僅僅呼吸困難，還總是覺得自己再也無法堅持跑步了。建議跑者要學會控制呼吸節(jié)奏，協(xié)調(diào)步頻，才能享受跑步之余，也能跑出好成績。

長跑后呼吸次數(shù)最高是多少

長跑時需氧量大大增加，每分鐘約為4到6升。開始跑后3到5分鐘吸氧量可達到個人的最高水平，比安靜時增加十幾倍，出現(xiàn)一種假穩(wěn)定狀態(tài)，即吸氧量已達到自已的最高水平，不能再繼續(xù)增長，呈穩(wěn)定狀態(tài)，但還不能滿足身體對氧氣的需要。與此同時，呼吸循環(huán)機能的活動水平也達到自己的最高水平。

呼吸頻率在60次/分以上，肺通氣量在100至140升/分左右，心跳頻率高達180至220次/分，收縮壓上升到24至26、7千帕，舒張壓降低至6.67千帕，甚至出現(xiàn)無休止音。長跑時呼吸循環(huán)機能的這些變化長時間地維持在這樣高的水平上，日復一日地鍛煉，身體發(fā)生適應性變化，心肺功能水平也就大大提高。

優(yōu)秀長跑運動員安靜時的心率可低達40次/分左右，每搏輸出量90毫升，心肌肥厚有力，最大心輸出量可達30—36升/分，心臟容積超過1000毫升。