網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法和手段

網(wǎng)球是一項有氧運動，它的運動量是非常大的，尤其需要手臂的力量，很多網(wǎng)球?qū)W習(xí)者打網(wǎng)球時，會先學(xué)習(xí)增強(qiáng)手腕力量的方法，從而提高正手擊球的速度，獲得比賽先機(jī)。

網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法和手段

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放松，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動，切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達(dá)不到鍛煉脘部的最加效果。

注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。

初次鍛煉根據(jù)每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。

我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。

但最科學(xué)的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之后可以嘗試擱天做一次，最后是每天都做。啞鈴的重量也可以適當(dāng)增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。

總之一切都要量力而為，一個月后你的脘部力量就會有明顯的增強(qiáng)的了。再提醒下。網(wǎng)球，腰部的力量最重要，通過腰部的扭曲來爆發(fā)力量。其次是手，還有要用腿?？鐜由眢w最后用肘來發(fā)力，用手腕會受很嚴(yán)重的傷，要在擊球的一瞬間發(fā)力。所以網(wǎng)球重要得發(fā)力方法是通過腰和腿來發(fā)力。而不是手。

網(wǎng)球運動中如何提高正手擊球的速度力量

1、用身體的力量擊球，擊球之前重心降下來，蹬地轉(zhuǎn)體帶動手臂和拍子。這樣才能擁有更快的拍頭速度，拍頭速度快了球速自然會很快。拍頭速度是球拍在觸球時的瞬間移動速度。

穩(wěn)定地制造這種速度是打出力量的唯一途徑，而且其本身又被視為擊球進(jìn)階效率的關(guān)鍵。良好的爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性以及對于揮速的良好把控，這些綜合因素結(jié)合起來才能加快拍頭速度。近乎勻速的揮拍無法幫助你擁有可觀的拍頭速度，出球瞬間的快速揮拍，才是增加拍頭速度的關(guān)鍵。

2、需要加強(qiáng)身體基本素質(zhì)。網(wǎng)球運動的技術(shù)特點，其核心訓(xùn)練應(yīng)主要集中于腰腹的力量，耐力、腰腹部肌肉的神經(jīng)肌肉控制能力以及肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和爆發(fā)力；加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練對網(wǎng)球運動能起到事半功倍的作用。

3、每天練習(xí)揮拍，揮空拍、加上拍套揮，還可以用啞鈴模擬揮拍。介紹幾種持啞鈴訓(xùn)練方法。各種持啞鈴動作可練習(xí)3～5若干組，啞鈴的力量由小到大，0.5公斤、1公斤、2公斤……，練習(xí)次數(shù)由每次3～5次至5～10次，每次間隔時間3～5分鐘；直至可以將小啞鈴當(dāng)做網(wǎng)球拍，做揮拍轉(zhuǎn)體經(jīng)?；毩?xí)。

練完之后，要注意推拿按摩整理運動。

網(wǎng)球發(fā)力加速技巧

1、保持放松

保持身體、手臂、手腕以及握拍的放松是提高拍頭速度的一大前提。

因為適度的放松能使肌肉保持在最好爆發(fā)力的狀態(tài)并且把這最大的爆發(fā)力用在了擊中球的一瞬間，同時擊球前越放松，擊球時神經(jīng)末梢受到壓力刺激產(chǎn)生的興奮就越強(qiáng)、越清晰，更能夠以正確的技術(shù)要求做出更為精確和協(xié)調(diào)的動作，有效避免敲框現(xiàn)象。

而且在手臂極度放松的情況下才能體會正確的拍頭滯后。

2、拍頭滯后

拍頭滯后可以說是現(xiàn)代網(wǎng)球正手發(fā)力的關(guān)鍵，在手臂極度放松的情況下甩出超快的拍頭速度。

在拍頭滯后的時候，不同的握拍會出現(xiàn)不同的拍面效果。如：

德約拍面朝下。

費德勒拍面朝向側(cè)面。

納達(dá)爾拍面更多朝向后網(wǎng)。

但不管怎樣，都有一個共同點：拍頭滯后是在手臂放松的情況下，由于身體發(fā)力（胯、腹、肩、肘向前頂轉(zhuǎn)）帶動拍頭自然滯后。

而不是人為的翻轉(zhuǎn)手腕使拍頭進(jìn)入滯后的狀態(tài)。

3、對應(yīng)練習(xí)

用大拇指和食指握住球拍，其他三指抵住拍底蓋。這樣的握拍少了三根手指的束縛，明顯感覺到球拍靈活了許多，拍頭甩動的空間也變得更大。

這個練習(xí)能有效的幫助放松，體會正確的拍頭滯后，達(dá)到提高拍頭速度的擊球效果如果你害怕兩指握拍會不小心脫拍。可以試試在出拍之前打開4只手指不要緊扣球拍，大拇指和食指微微扣住球拍即可，同樣的也能給與球拍充分的靈活性，放松握拍，幫助甩出更多力量。

當(dāng)準(zhǔn)備出拍擊球的時候再緊握球拍以避免脫拍。