網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法和手段

網(wǎng)球是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，它的運(yùn)動(dòng)量是非常大的，尤其需要手臂的力量，很多網(wǎng)球?qū)W習(xí)者打網(wǎng)球時(shí)，會(huì)先學(xué)習(xí)增強(qiáng)手腕力量的方法，從而提高正手擊球的速度，獲得比賽先機(jī)。

網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法和手段

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放松，整個(gè)手臂緊貼著大腿，手掌朝上。手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng)，切記不要?jiǎng)幼魈?。太快的話?huì)把力量分散到手部的其他肌肉里而達(dá)不到鍛煉脘部的最加效果。

注意每個(gè)動(dòng)作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開(kāi)大腿。

初次鍛煉根據(jù)每個(gè)人本身的力量不要用太重的啞鈴。

我自己第一次是用5KG的。想快點(diǎn)有效果的話就每一次做的時(shí)候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個(gè)碗都端不起來(lái)。

但最科學(xué)的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開(kāi)始做一天休息兩天。一個(gè)星期之后可以嘗試擱天做一次，最后是每天都做。啞鈴的重量也可以適當(dāng)增加。但注意不要一味想著速成，過(guò)分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。

總之一切都要量力而為，一個(gè)月后你的脘部力量就會(huì)有明顯的增強(qiáng)的了。再提醒下。網(wǎng)球，腰部的力量最重要，通過(guò)腰部的扭曲來(lái)爆發(fā)力量。其次是手，還有要用腿?？鐜?dòng)身體最后用肘來(lái)發(fā)力，用手腕會(huì)受很嚴(yán)重的傷，要在擊球的一瞬間發(fā)力。所以網(wǎng)球重要得發(fā)力方法是通過(guò)腰和腿來(lái)發(fā)力。而不是手。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中如何提高正手擊球的速度力量

1、用身體的力量擊球，擊球之前重心降下來(lái)，蹬地轉(zhuǎn)體帶動(dòng)手臂和拍子。這樣才能擁有更快的拍頭速度，拍頭速度快了球速自然會(huì)很快。拍頭速度是球拍在觸球時(shí)的瞬間移動(dòng)速度。

穩(wěn)定地制造這種速度是打出力量的唯一途徑，而且其本身又被視為擊球進(jìn)階效率的關(guān)鍵。良好的爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性以及對(duì)于揮速的良好把控，這些綜合因素結(jié)合起來(lái)才能加快拍頭速度。近乎勻速的揮拍無(wú)法幫助你擁有可觀的拍頭速度，出球瞬間的快速揮拍，才是增加拍頭速度的關(guān)鍵。

2、需要加強(qiáng)身體基本素質(zhì)。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)，其核心訓(xùn)練應(yīng)主要集中于腰腹的力量，耐力、腰腹部肌肉的神經(jīng)肌肉控制能力以及肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和爆發(fā)力；加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)能起到事半功倍的作用。

3、每天練習(xí)揮拍，揮空拍、加上拍套揮，還可以用啞鈴模擬揮拍。介紹幾種持啞鈴訓(xùn)練方法。各種持啞鈴動(dòng)作可練習(xí)3～5若干組，啞鈴的力量由小到大，0.5公斤、1公斤、2公斤……，練習(xí)次數(shù)由每次3～5次至5～10次，每次間隔時(shí)間3～5分鐘；直至可以將小啞鈴當(dāng)做網(wǎng)球拍，做揮拍轉(zhuǎn)體經(jīng)?；毩?xí)。

練完之后，要注意推拿按摩整理運(yùn)動(dòng)。

網(wǎng)球發(fā)力加速技巧

1、保持放松

保持身體、手臂、手腕以及握拍的放松是提高拍頭速度的一大前提。

因?yàn)檫m度的放松能使肌肉保持在最好爆發(fā)力的狀態(tài)并且把這最大的爆發(fā)力用在了擊中球的一瞬間，同時(shí)擊球前越放松，擊球時(shí)神經(jīng)末梢受到壓力刺激產(chǎn)生的興奮就越強(qiáng)、越清晰，更能夠以正確的技術(shù)要求做出更為精確和協(xié)調(diào)的動(dòng)作，有效避免敲框現(xiàn)象。

而且在手臂極度放松的情況下才能體會(huì)正確的拍頭滯后。

2、拍頭滯后

拍頭滯后可以說(shuō)是現(xiàn)代網(wǎng)球正手發(fā)力的關(guān)鍵，在手臂極度放松的情況下甩出超快的拍頭速度。

在拍頭滯后的時(shí)候，不同的握拍會(huì)出現(xiàn)不同的拍面效果。如：

德約拍面朝下。

費(fèi)德勒拍面朝向側(cè)面。

納達(dá)爾拍面更多朝向后網(wǎng)。

但不管怎樣，都有一個(gè)共同點(diǎn)：拍頭滯后是在手臂放松的情況下，由于身體發(fā)力（胯、腹、肩、肘向前頂轉(zhuǎn)）帶動(dòng)拍頭自然滯后。

而不是人為的翻轉(zhuǎn)手腕使拍頭進(jìn)入滯后的狀態(tài)。

3、對(duì)應(yīng)練習(xí)

用大拇指和食指握住球拍，其他三指抵住拍底蓋。這樣的握拍少了三根手指的束縛，明顯感覺(jué)到球拍靈活了許多，拍頭甩動(dòng)的空間也變得更大。

這個(gè)練習(xí)能有效的幫助放松，體會(huì)正確的拍頭滯后，達(dá)到提高拍頭速度的擊球效果如果你害怕兩指握拍會(huì)不小心脫拍。可以試試在出拍之前打開(kāi)4只手指不要緊扣球拍，大拇指和食指微微扣住球拍即可，同樣的也能給與球拍充分的靈活性，放松握拍，幫助甩出更多力量。

當(dāng)準(zhǔn)備出拍擊球的時(shí)候再緊握球拍以避免脫拍。