中考長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧

中考中的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，主要是考驗(yàn)學(xué)生耐力、持久力和身體整體素質(zhì)。參加長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的學(xué)生，需要注意練習(xí)，學(xué)習(xí)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的跑步方法和跑步技巧。在日常生活中，也要慢慢練習(xí)，掌握好長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏。

中考長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法和技巧

中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩佟?/p>

一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。

然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

中考長(zhǎng)跑過(guò)程中的技術(shù)要點(diǎn)

1.搶占有利位置：鳴槍后立即跑出，沿跑道切線(xiàn)方向跑進(jìn)內(nèi)圈，以減少路程(一個(gè)彎道少跑3米)?？拷鼉?nèi)突沿跑進(jìn)，一直靠?jī)?nèi)側(cè)跑。

2.合理掌握呼吸節(jié)奏：一般采用三步一呼一吸，隨著跑速加快和疲勞出現(xiàn)，呼吸頻率也增加，這時(shí)可以采用兩步一呼一吸，建議用嘴和鼻子同時(shí)呼吸。

3.科學(xué)應(yīng)對(duì)“極點(diǎn)”:跑到500-650米時(shí)，不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，不想繼續(xù)跑的感覺(jué)，稱(chēng)“極點(diǎn)”。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，以緩和“極點(diǎn)”反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，必須以頑強(qiáng)毅力堅(jiān)持下去。加強(qiáng)呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速。

4.合理安排跑法戰(zhàn)術(shù)：考試時(shí)，如果一組中自己實(shí)力最強(qiáng)，建議采用“領(lǐng)跑法”;如果自己水平一般，建議采用“跟隨法”。不管采取哪種跑法，必須按照自己訓(xùn)練時(shí)的常用速度進(jìn)行考試。

5.合理分配體力：建議全程按照平均速度進(jìn)行考試，比如800米為3分20秒的考生，每100米按照【(3*60秒+20秒)/8】25秒的速度進(jìn)行。至600米時(shí)，若感覺(jué)體力不錯(cuò)，建議開(kāi)始進(jìn)行最后沖刺。

6.理性搶道與超越對(duì)手：切記不要在彎道上搶道或者超越對(duì)手，在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手最有利。搶位和超越時(shí)，必須注意安全和避免違規(guī)。

體測(cè)長(zhǎng)跑項(xiàng)目的四個(gè)階段

1.起跑：主要是在比賽開(kāi)始前搶的好的位置，在戰(zhàn)術(shù)上和心理上給對(duì)手以壓力。

2.途中跑：主要是耐力和意志力的體現(xiàn)，在自己身體可以承受的范圍內(nèi)調(diào)節(jié)好自己的狀態(tài)，保持相對(duì)勻速，即途中跑的節(jié)奏。

3.沖刺跑：是比賽最后200米左右在途中跑基礎(chǔ)上有一定加速的運(yùn)動(dòng)，200是根據(jù)個(gè)人實(shí)力而定的，假如后程實(shí)力強(qiáng)，可以將200米加長(zhǎng)開(kāi)始沖刺，反之實(shí)力弱，可以把距離縮短。

4.撞線(xiàn)：接近終點(diǎn)利用田徑比賽中以胸撞線(xiàn)作為到達(dá)終點(diǎn)的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)而采用的一項(xiàng)技術(shù)。